Дышать нельзя бежать: чем рискуют бегуны Алматы
Равкат Мухтаров совместно с Назерке Курмангазиновой, Власть, фотографии Данияра Мусирова
В какое время и где лучше бегать, чтобы не навредить здоровью
Каждый алматинский бегун хотя бы раз задавался вопросом: безопасно ли тренироваться на свежем воздухе, если этот воздух — смог? Сотни тысяч автомобилей, ТЭЦ и котельные, работающие на угле и слабое проветривание из-за горного рельефа – всё это создает коктейль, которым вынуждены дышать горожане.
Особенно остро вопрос стоит для любителей бега: пробежка или удар по лёгким? Ведь в некоторые зимние дни Алматы превращается в Дели.
Бег – это кардионагрузка, которая усиливает работу сердца и лёгких. Но в самые загрязненные дни, которые в Алматы случаются часто, активные тренировки могут больше навредить, чем помочь. Интенсивное дыхание увеличивает поступление загрязнителей в организм, а высокая концентрация PM2.5 сводит пользу кардио на нет, нанося вред сердцу и сосудам.
Аналитики фонда Almaty Air Initiative провели небольшой эксперимент: несколько добровольцев-бегунов вооружились портативными датчиками качества воздуха и замеряли PM2.5 на тренировках в разных районах города.
«Я никогда не думал, что воздух может быть так загрязнен»
Четверо добровольцев-бегунов брали с собой на тренировку небольшой измерительный прибор – персональный монитор качества воздуха Atmotube размером чуть меньше, чем мобильный телефон. Такой датчик каждые несколько секунд фиксировал концентрацию взвешенных частиц PM2.5 – тех самых микроскопических пылинок и сажи, которые составляют основу смога и легко проникают глубоко в лёгкие.
Анар Бурашева и Нияз Джанзаков, фотографии Равката Мухтарова
Ердос Баимбетов
Бегуны совершали пробежки в разных районах: в южной части города — возле катка Медеу, и на севере — в районе вокзала Алматы-1. Исследователи также изучили показания датчиков близ популярных для бега мест, чтобы понять как меняется воздух в течение дня и определить самое безопасное время суток для пробежек.
«Я никогда не думал, что там, где я бегаю, могут быть такие показатели», — говорит бегун Руслан Кочарян, закончивший пробежку на запасном поле Центрального стадиона в девять вечера.
Он часто тренировался недалеко от своего дома – в районе Алматы-1. Тренировки Кочаряна сопровождались самыми высокими концентрациями PM2.5 среди всех участников эксперимента. Концентрации вредных веществ достигали опасных значений – от 150 мкг/м³ и порой превышали 300 мкг/м³.
Такой уровень загрязнения, по словам аналитиков Almaty Air Initiative, сопоставим с одним их самых загрязненных городов мира – Дели.
«Я никогда не думал, что там, где я бегаю, могут быть такие показатели», — говорит бегун Руслан Кочарян, закончивший пробежку на запасном поле Центрального стадиона в девять вечера.
Он часто тренировался недалеко от своего дома – в районе Алматы-1. Тренировки Кочаряна сопровождались самыми высокими концентрациями PM2.5 среди всех участников эксперимента. Концентрации вредных веществ достигали опасных значений – от 150 мкг/м³ и порой превышали 300 мкг/м³.
Такой уровень загрязнения, по словам аналитиков Almaty Air Initiative, сопоставим с одним их самых загрязненных городов мира – Дели.
Данные о качестве воздуха с телефона Руслана Кочаряна
«Когда я измерял воздух в районе Алматы-1, в 9 вечера датчик показал 350 мкг/м³. А на Сейфуллина-Рыскулова показывал 150 мкг/м³. Я раньше переставал бегать, когда начинал кашлять», – рассказал Кочарян.
Аналитики Almaty Air Initiative считают, что бег при таком загрязнении категорически противопоказан. Тренировки на свежем воздухе стоит проводить после осадков, но при этом нужно избегать пробежек вдоль оживленных дорог.
Самый чистый воздух датчик показал, когда Руслан Кочарян бегал на выходных в роще Баума.
«В целом понятно почему так – много деревьев, да еще выходной день. В парке действительно бегать легче. По улице Сейфуллина бежишь до рощи — одни показатели, добежишь до рощи — там уже другие. Но я теперь буду бегать либо на стадионе, либо где-то в парках, в рощах», – добавил бегун.
Самый чистый воздух датчик показал, когда Руслан Кочарян бегал на выходных в роще Баума.
«В целом понятно почему так – много деревьев, да еще выходной день. В парке действительно бегать легче. По улице Сейфуллина бежишь до рощи — одни показатели, добежишь до рощи — там уже другие. Но я теперь буду бегать либо на стадионе, либо где-то в парках, в рощах», – добавил бегун.
Руслан Кочарян
Ниже представлены выдержки с различных тренировок Руслана Кочаряна
Бегунья Анар Бурашева иногда проводит групповые тренировки на запасном поле Центрального стадиона, на стадионе ЦСКА, в районе Кок-Тобе и Терренкура.
Данные с пробежек Бурашевой показали, что, несмотря на относительно близкое расположение к горам, некоторые тренировки на Центральном стадионе проходили в условиях сильного загрязнения воздуха. Бывали и тренировки при чистом воздухе, чаще – в дни, когда шел снег или после него.
Данные с пробежек Бурашевой показали, что, несмотря на относительно близкое расположение к горам, некоторые тренировки на Центральном стадионе проходили в условиях сильного загрязнения воздуха. Бывали и тренировки при чистом воздухе, чаще – в дни, когда шел снег или после него.
19 декабря в 9 вечера у нее более менее хорошие показатели были на запасном поле Центрального стадиона – датчик показывал 50 («удовлетворительно»).
Эколог Равкат Мухтаров связывает это с тем, что в это время в верхней части города, воздух спускается с гор, горно-долинные циркуляции сдувают потихоньку загрязнители вниз. Но в нижней, северной части Алматы, загрязнение стабильно на опасном уровне.
Эколог Равкат Мухтаров связывает это с тем, что в это время в верхней части города, воздух спускается с гор, горно-долинные циркуляции сдувают потихоньку загрязнители вниз. Но в нижней, северной части Алматы, загрязнение стабильно на опасном уровне.
Равкат Мухтаров
«Бегуны, наверное, лучшие индикаторы загрязненного воздуха в Алматы, чем пешеходы, потому что они вдыхают больше воздуха. Недавно на ЦСКА было сильно загрязнено. Такое ощущение было, словно сильно подташнивает, причем это зависит не от перенесенной нагрузки, а из-за того, что вдыхаешь много загрязненного воздуха», – говорит Бурашева.
По ее словам, отменять тренировки из-за грязного воздуха не получается, потому что есть четко регламентированные точки и время.
«Если это индивидуальные тренировки, то, да, я могу откорректировать. Если в городе загрязнено, я бегаю на Кок-Тобе, на Терренкуре, или вдоль реки Большая Алматинка, где более-менее чистый воздух», – отметила бегунья.
По ее словам, отменять тренировки из-за грязного воздуха не получается, потому что есть четко регламентированные точки и время.
«Если это индивидуальные тренировки, то, да, я могу откорректировать. Если в городе загрязнено, я бегаю на Кок-Тобе, на Терренкуре, или вдоль реки Большая Алматинка, где более-менее чистый воздух», – отметила бегунья.
Ниже представлены выдержки с различных тренировок бегуньи Анар Бурашевой
На другой день, в восемь вечера встречаемся с еще одним бегуном Ердосом Баимбетовым, который также участвовал в исследовании. Он до нашего прихода пробежал вдоль Большой Алматинки, начиная от улицы Сатпаева и до проспекта аль-Фараби и обратно.
«Как и ожидалось, в верхней части города воздух почище. Местами показатели были плохими, особенно это чувствовалось, когда пробегал мимо частного сектора, где ощущалась гарь. Также вдоль проезжей дороги воздух хуже», – рассказывает Баимбетов.
Во время пробежки с датчиком его удивило, что в разных частях Алматы отличаются показатели — в верхней части города воздух менее загрязнен, чем в нижней. Тем менее, по словам Баимбетова, каждый бегун чаще всего бегает в той локации, где ему ближе всего, чтобы не тратить время.
Ердос Баимбетов
«Еще заметил, что после осадков один-два дня город почище становится, но осадки не часто бывают. Раньше я особо не замечал, что качество воздуха ухудшается. Конечно, при таких показателях теперь задумываюсь о влиянии загрязненного воздуха на здоровье, но это не так, что один раз пробежал вдыхая плохим воздухом и все, заболел. Думаю, это сказывается в долгосрочной перспективе», — отметил Баимбетов.
На выходных он старается бегать в горах, но иногда и в предгорьях воздух не идеальный.
«Бегунам я бы советовал бегать рано утром, заметил, что начиная с 5-6 утра в городе самый чистый воздух. Также лучше бегать ближе к горам, где меньше частного сектора и дорожного движения. Но и домой стоит приобрести увлажнители и очистители воздуха», – подчеркнул Баимбетов.
На выходных он старается бегать в горах, но иногда и в предгорьях воздух не идеальный.
«Бегунам я бы советовал бегать рано утром, заметил, что начиная с 5-6 утра в городе самый чистый воздух. Также лучше бегать ближе к горам, где меньше частного сектора и дорожного движения. Но и домой стоит приобрести увлажнители и очистители воздуха», – подчеркнул Баимбетов.
Тренировки в горах Алматы
Любители скайраннинга проводят свои тренировки в районе катка Медеу или выше – на Шымбулаке. Один из тренеров SkyRunGroup – Нияз Джанзаков – замерял качество воздуха во время горных тренировок.
Любители скайраннинга проводят свои тренировки в районе катка Медеу или выше – на Шымбулаке. Один из тренеров SkyRunGroup – Нияз Джанзаков – замерял качество воздуха во время горных тренировок.
Судя по результатам замеров, тренироваться в зимнее время в Алматы стоит только на Медеу или выше – концентрации PM2.5 там зачастую не превышали безопасных значений.
После эксперимента Нияз перестал тренироваться в городе:
«Все тренировки проходят в горах, где датчик показывает 95-98% [означает, что воздух очень чистый, - прим. AAI]. Лучше потратить время на дорогу в горы и провести тренировку на чистом воздухе, чем бегать в городе и грузить организм загрязненным воздухом».
«Все тренировки проходят в горах, где датчик показывает 95-98% [означает, что воздух очень чистый, - прим. AAI]. Лучше потратить время на дорогу в горы и провести тренировку на чистом воздухе, чем бегать в городе и грузить организм загрязненным воздухом».
Основные выводы: где и когда воздух чище
Верхняя и нижняя часть города. Результаты анализа данных с датчиков чётко подтвердили то, о чём давно догадывались алматинцы: воздух в верхней части города значительно чище, чем в нижней. Датчики показали, что в районах ближе к горам среднее содержание PM2.5 было на 30–40% ниже, чем у подножия города. Например, во время утренних пробежек с 6 до 8 утра с декабря по февраль в районе площади Республики (в относительной близости к стадиону ЦСКА и Центральному стадиону) средняя концентрация PM2.5 составила от 32-35 мкг/м³ – как раз в это время с началом движения воздушного потока с низины в горы происходит повышение концентраций в южной части города. В то же время в районе Алматы Арены средняя концентрация составила 42-45 мкг/м³ – минимальные значения в течение дня. Такие уровни можно характеризовать как «вредные для уязвимых групп».
Суточный ритм смога. Интересную картину показала динамика загрязнения в течение дня, которая отчетливо видна на следующем графике:
Верхняя и нижняя часть города. Результаты анализа данных с датчиков чётко подтвердили то, о чём давно догадывались алматинцы: воздух в верхней части города значительно чище, чем в нижней. Датчики показали, что в районах ближе к горам среднее содержание PM2.5 было на 30–40% ниже, чем у подножия города. Например, во время утренних пробежек с 6 до 8 утра с декабря по февраль в районе площади Республики (в относительной близости к стадиону ЦСКА и Центральному стадиону) средняя концентрация PM2.5 составила от 32-35 мкг/м³ – как раз в это время с началом движения воздушного потока с низины в горы происходит повышение концентраций в южной части города. В то же время в районе Алматы Арены средняя концентрация составила 42-45 мкг/м³ – минимальные значения в течение дня. Такие уровни можно характеризовать как «вредные для уязвимых групп».
Суточный ритм смога. Интересную картину показала динамика загрязнения в течение дня, которая отчетливо видна на следующем графике:
Исходя из режима загрязнения, советы по времени суток наиболее подходящих для активных тренировок будут отличаться в зависимости от района проживания. Здесь стоит отметить, что некоей «границей», разделяющей город на «южные» и «северные» районы, является проспект аль-Фараби. Загрязнение в тех районах, которые расположены близко или южнее этой улицы, следует синему графику, и во всех районах севернее – оранжевому.
В северной части города самый чистый воздух, по данным датчиков, бывает утром и днём – примерно с 4-5 утра до 15-16 часов дня. В это время солнечное тепло и дневной ветер, направленный в гору рассеивают смог.
Если уровни загрязнения не достигают нездорового или опасного уровня (AQI выше 150), следует выстраивать тренировки согласно этому режиму и избегать вечерних тренировок, когда загрязнение достигает максимума.
Если же говорить о тренировках в южной части города, то самый чистый воздух здесь в ранние часы – с 5 до 8 утра — это самое благоприятное время для тренировок. Загрязнение здесь достигает пиковых значений – в 15-16:00 и постепенно снижается, достигая умеренных значений после 8-9 вечера.
Бегуны могут ориентироваться на эти обобщенные режимы для составления графика тренировок, но желательно проверять качество воздуха перед каждой тренировкой, потому что в иные дни концентрации вредных веществ в городе могут достигать нездоровых значений и в утренние часы. Так часто было этой зимой.
В северной части города самый чистый воздух, по данным датчиков, бывает утром и днём – примерно с 4-5 утра до 15-16 часов дня. В это время солнечное тепло и дневной ветер, направленный в гору рассеивают смог.
Если уровни загрязнения не достигают нездорового или опасного уровня (AQI выше 150), следует выстраивать тренировки согласно этому режиму и избегать вечерних тренировок, когда загрязнение достигает максимума.
Если же говорить о тренировках в южной части города, то самый чистый воздух здесь в ранние часы – с 5 до 8 утра — это самое благоприятное время для тренировок. Загрязнение здесь достигает пиковых значений – в 15-16:00 и постепенно снижается, достигая умеренных значений после 8-9 вечера.
Бегуны могут ориентироваться на эти обобщенные режимы для составления графика тренировок, но желательно проверять качество воздуха перед каждой тренировкой, потому что в иные дни концентрации вредных веществ в городе могут достигать нездоровых значений и в утренние часы. Так часто было этой зимой.
Выводы и рекомендации для бегунов
Следите за качеством воздуха. Перед выходом на пробежку полезно проверять уровень загрязнения (AQI) через приложение или сайт (например, Airvisual и IQAir). Если воздух в вашем районе классифицируется как «нездоровый» (AQI выше ~150), лучше скорректировать планы тренировки.
Сразу после снега или дождя качество воздуха в городе хорошее.
Старайтесь бегать в часы, когда воздух относительно чище. По возможности планируйте пробежку на ранее утро – к этому времени ночной смог обычно рассеивается.
Избегайте часов пик на дорогах (утром около 8–9 и вечером около 18–20) и глубокого позднего вечера, когда загрязнения скапливаются у поверхности.
Тренирующимся южнее проспекта аль-Фараби и в горах, выпадает возможность бегать и по вечерам, если актуальный уровень загрязнения позволяет.
Держитесь подальше от магистралей. Маршрут имеет большое значение. Даже в пределах одного района можно снизить прямое воздействие выхлопов авто, если выбрать дорожки в парке или во дворах вместо тротуара вдоль оживлённого проспекта.
Используйте защиту при необходимости. В дни, когда без пробежки не обойтись, а воздух явно грязный, можно надеть специальную спортивную маску-респиратор с фильтром. Она снижает попадание пыли и микрочастиц в лёгкие (хоть дышать через неё и сложнее).
После тренировки на улице не забудьте умыться, прочистить нос солевым раствором и выпить воды – это поможет организму быстрее очиститься от копоти. К сожалению, многие спортсмены сейчас игнорируют эту рекомендацию, хотя маски в отопительный сезон должны стать обязательным атрибутом для алматинских бегунов.
При сильном смоге переходите в помещение. Если загрязнение достигло высоких значений, стоит перенести тренировки в зал. Как только воздух улучшится – сразу возвращайтесь к любимым пробежкам на свежем воздухе.
Следите за качеством воздуха. Перед выходом на пробежку полезно проверять уровень загрязнения (AQI) через приложение или сайт (например, Airvisual и IQAir). Если воздух в вашем районе классифицируется как «нездоровый» (AQI выше ~150), лучше скорректировать планы тренировки.
Сразу после снега или дождя качество воздуха в городе хорошее.
Старайтесь бегать в часы, когда воздух относительно чище. По возможности планируйте пробежку на ранее утро – к этому времени ночной смог обычно рассеивается.
Избегайте часов пик на дорогах (утром около 8–9 и вечером около 18–20) и глубокого позднего вечера, когда загрязнения скапливаются у поверхности.
Тренирующимся южнее проспекта аль-Фараби и в горах, выпадает возможность бегать и по вечерам, если актуальный уровень загрязнения позволяет.
Держитесь подальше от магистралей. Маршрут имеет большое значение. Даже в пределах одного района можно снизить прямое воздействие выхлопов авто, если выбрать дорожки в парке или во дворах вместо тротуара вдоль оживлённого проспекта.
Используйте защиту при необходимости. В дни, когда без пробежки не обойтись, а воздух явно грязный, можно надеть специальную спортивную маску-респиратор с фильтром. Она снижает попадание пыли и микрочастиц в лёгкие (хоть дышать через неё и сложнее).
После тренировки на улице не забудьте умыться, прочистить нос солевым раствором и выпить воды – это поможет организму быстрее очиститься от копоти. К сожалению, многие спортсмены сейчас игнорируют эту рекомендацию, хотя маски в отопительный сезон должны стать обязательным атрибутом для алматинских бегунов.
При сильном смоге переходите в помещение. Если загрязнение достигло высоких значений, стоит перенести тренировки в зал. Как только воздух улучшится – сразу возвращайтесь к любимым пробежкам на свежем воздухе.
Оригинальная статья опубликована на https://vlast.kz/gorod/64378-dysat-nelza-bezat-cem-riskuut-beguny-almaty.html